Приложения
Каталог

Тренажер для гребли - правила тренировки


/ 20 июля 2016 0 комментариев

Читайте как правильно тренироваться на гребном тренажере.

Гребля может дать феноменальные результаты... если вы делаете это правильно!

Для определения количества и продолжительности занятий в неделю необходимо четко представлять цель, к которой надо стремиться. С помощью гребного тренажера в сможете:

  • похудеть;
  • улучшить общее физическое состояние;
  • добиться новых высот в спорте.

Гребной тренажер - хороший инструмент для похудения.

Вероятность повреждения суставов низкая, а динамическая нагрузка на мышцы достигает 70%. За одно занятие обычный человек сжигает 600-1000 ккал в час, у опытного спортсмена этот показатель превышает 1200 ккал в час. Оптимальным показателем для здорового мужчины является расходование 2500 ккал в день, а для женщины - 2000.

Тренажер для гребли - отличный инструмент для улучшения физической формы.

Занятие на тренажере в помещении могут быть хорошим дополнением бегу, силовым упражнениям, занятиям фитнесом. Уже через 6-8 недель интенсивных занятий на тренажере гребец может значительно улучшить скорость прохождения установленной для себя дистанции.

Какие элементы должна включать правильная тренировка на гребном тренажере?

Ниже приведены рекомендации по организации тренировочного процесса. Использовать их можно только в качестве ознакомления. Перед началом тренировок рекомендуется посоветоваться с врачом для установления оптимального уровня нагрузок.

Определив поставленные перед собой цели, следует ознакомиться с приведенными ниже рекомендациями и элементами тренировок.

Разминка

Перед любыми физическими нагрузками необходимо разогреть мышцы. Это снизит риск получения травмы, и подготовит тело к занятиям. Динамический разогрев необходим всем, кто занимается на тренажере. Разминка включает комплекс упражнений, направленных на общий разогрев организма и разработку мышц.

Пример разминки может выглядеть так: общая разминка с использованием общеразвивающих упражнений. Например, наклониться как можно ниже к полу, затем выпрямиться. Интенсивность движений в начале разминки нарастает постепенно. Динамическая разминка увеличивает диапазон возможных движений, усилит мышечную производительность. Ее выполняют и профессиональные спортсмены. В качестве разминки подойдет и легкий бег трусцой, высокое поднимание ног, прыжки из упора сидя. К концу разминки пульс должен несколько увеличиться. Профессиональные гребцы за 10 минут разминки увеличивают частоту ударов в минуту до 100.

Тренировка для снижения веса

Для похудения необходимо подобрать такую интенсивность тренировки, чтобы в одном темпе провести отведенное на занятие время, сохраняя при этом хорошую технику гребли. Для тех, кому этот способ тренировки покажется однообразным, могут проводить занятие способом Фартлек (Speed-Play), приведенным ниже.

Интервальная тренировка

Занятие состоит из серии нагрузок с интервалами отдыха между ними. Отдых позволяет восстановиться и проводить тренировку дольше по времени или с более интенсивной нагрузкой. Продолжительность серии нагрузок зависит от намеченной цели тренировки.

Эффект от тренировки зависит от интенсивности, с которой вы гребете. Крайне важно соблюдать приведенные в таблице режимы нагрузок и отдыха.

Продолжительность /
Дистанция

Число повторов

Время
отдыха

Эффект

12-15 мин.

2-3

2-4 мин.

Похудание/фитнес

6-8 мин.

3-5

3-5 мин.

Фитнес/Похудание

500 метров

4-10

1 мин.

Фитнес

Тренировка по методу Fartlek (Быстро-Медленно)

На шведском языке Fartlek означает "Быстро-Медленно". Этот метод тренировки сочетает периоды интенсивной и медленной гребли. Такой способ тренировки хорошо поддерживает мотивацию во время продолжительного занятия, а также является отличным способом улучшения общей физической подготовки.

Несколько примеров тренировки по методу Fartlek:

Пример 1 Грести 5 км в следующем темпе: 200 м с высокой интенсивностью, 200 м с низкой интенсивностью, 600 м с умеренной интенсивностью. Повторить 5 раз.

Пример 2 20-минутная тренировка: 1 минута интенсивной гребли, 1 минута низкой интенсивности, 3 минуты средней интенсивности. Повторить 5 раз. Этот тип занятий очень гибкий. Продолжительность интенсивной гребли должна быть короткой, чтобы время гребли с умеренной интенсивностью поддерживать на приемлемом для себя уровне.

Кардиотренировка

Гребной тренажер является отличным инструментом и может стать частью любого тренировочного процесса. Занятия греблей могут дополнять тренировки другими видами спорта (бега, фитнеса, волейбола). Если у вас есть возможность тренироваться два-три раза в неделю, то можно создать сбалансированный график, включающий занятий греблей и тренировки другими видами спорта.

Несколько примеров кардиотренировки на гребном тренажере:

Аэробная тренировка - базовый уровень Гребля 20-40 минут с умеренной интенсивностью (18-22 гребка в минуту)

Пирамида Во время данной тренировки, частота гребков сначала увеличивается, а затем уменьшается. Например:
4 минуты - 18 гребков/мин, 3 минуты - 20 гребков/мин, 2 минуты - 22 гребков/мин, 1 минуты - 24 гребков/мин, 2 минуты - 22 гребков/мин, 3 минуты - 20 гребков/мин, 4 минуты - 18 гребков/мин = ИТОГО 19 минут

Тренировки для улучшения спортивных результатов

Те, кто уже имеет опыт на гребном тренажере, и ставит перед собой конкретные цели по улучшению своих показателей, должен знать правильную методику для улучшения своих результатов.

К примеру, чтобы улучшить время на дистанции 2 км требуется 6-8 недель интенсивных тренировок. Необходимо учитывать нагрузки во время занятий, так как с увеличением интенсивности тренировок в организме выделяется больше молочной кислоты, или лактата. Чрезмерное количество молочной кислоты в мышцах может привести к дискомфорту после тренировок, поэтому надо тщательно контролировать свое самочуствие, регулируя продолжительность периодов нагрузки и отдыха.

Увеличение анаэробного порога

Наиболее эффективно аэробная способность развивается на интервальных тренировках, хотя, при желании, можно использовать технику Фартлек или постоянные продолжительные нагрузки. При превышении своего верхнего предела молочной кислоты в организме, вы будете утомлены в конце тренировки. Необходимо быть достаточно подготовленным, чтобы выдерживать темп 24-32 гребка в минуту. Пример в таблице.

Продолжительность

Число подходов

Время
отдыха

Частота
гребков
в мин.

30 мин.

1

Без отдыха

24

6-8 мин.

3-5

3-5 мин.

24-28

4 мин.

4

4 мин.

28-32

Анаэробная тренировка

Занятия непродолжительные по времени, но высокие по интенсивности. Требуют хорошей техники, так как приводят к значительному утомлению организма. Усилия на тренировке не требуют много калорий, но очень хорошо развивают возможность быстро производить много энергии (анаэробно), и уменьшают эффект влияния молочной кислоты. Это достигается на интервальных тренировках или способом Фартлека с высокой частотой гребков.

Продолжительность /
Дистанция

Число подходов

Время
отдыха

Частота
гребков
в мин.

1 мин.

5-8

1 мин.

30-36

500 м

6

1 мин.

30-36

Заминка

Восстановление - важный и обязательный элемент каждой тренировки. Много времени на выполнение не потребуется. Заминка позволяет:

  • восстанавить нормальное кровяное давление;
  • уменьшить количество молочной кислоты, получаемой мышцами во время интенсивных занятий;
  • развить гибкость.

Растяжка

Растяжка считается составной частью заминки. Все виды спорта требуют хорошей гибкости мышц. Например, гребля, кроме других групп мышц, требует хорошей гибкости подколенного сухожилия. Для поддержания мышц гибкими существуют различные виды растяжек. Вот некоторые рекомендации. Растяжка должна длиться не менее 5 минут.

Статическая растяжка выполняется с целью повышения гибкости и мобильности. Растяжка осуществляется медленными движениями в конечную позицию до получения легкого дискомфорта, но не боли. Время выполнения - 30 секунд.

Динамическая растяжка - наиболее часто используется в качестве разогрева, но может выполняться и для остывания. Контролируемые движения выполняют в объеме, необходимом для вашей тренировки.

Контроль тренировок

Исследования показали, что люди, которые ведут наблюдения за своими тренировками и заносят результаты в специальный журнал, быстрее достигают намеченной цели.

Правильный выбор гребного тренажера позволит быстрее достичь хороших результатов!

Гребные тренажеры с водным сопротивлением для спортсменов-профессионалов, фитнес клубов и амбициозных любителей производит основанная в 2000-м году компания First Degree Fitness (Австралия). Компания использует инновационные технологии для создания тренажеров, соответствующих самым высоким требованиям. Гребные тренажеры FDF обладают совершенством в механике, имеют современный дизайн и огромный запас прочности.

Получайте удовольствие и достигайте отличных результатов с гребными тренажерами First Degree Fitness!

Комментарии

Написать комментарий